Entrenamiento autógeno
Recuerdo cuando estudiaba en la universidad… Las dificultades a las que tuve que enfrentarme durante mi primer curso de carrera. Sin embargo y a partir del segundo curso, todo fue sobre ruedas. Estudiaba y preparaba mis exámenes tras una buena sesión de relajación, lo cual me sirvió de gran ayuda. Había una chica en clase que me llamaba «el hombre del bien»… pues yo sacaba como mínimo esa nota en los exámenes.
Han pasado más de treinta años, y he buscado un texto que pudiera expresar una relajación semejante a la que yo practicaba, que deberéis adaptar a vuestras propias necesidades. La relajación y el deporte me ayudaron, y terminé mi carrera de ingeniería con una nota media de 6,66 puntos, y un sobresaliente en mi proyecto final de carrera.
El entrenamiento autógeno de Schultz se basa en la concentración pasiva en las sensaciones del cuerpo. A través de unas sencillas instrucciones, lograrás relajar tus extremidades y posteriormente el resto del cuerpo. Practica esta técnica para alcanzar los estados de bienestar. A pesar de que es una técnica sencilla y se puede aprender en casa, es recomendable, al menos al principio, la ayuda de un profesional que guíe el entrenamiento.
Han pasado más de treinta años, y he buscado un texto que pudiera expresar una relajación semejante a la que yo practicaba, que deberéis adaptar a vuestras propias necesidades. La relajación y el deporte me ayudaron, y terminé mi carrera de ingeniería con una nota media de 6,66 puntos, y un sobresaliente en mi proyecto final de carrera.
El entrenamiento autógeno de Schultz se basa en la concentración pasiva en las sensaciones del cuerpo. A través de unas sencillas instrucciones, lograrás relajar tus extremidades y posteriormente el resto del cuerpo. Practica esta técnica para alcanzar los estados de bienestar. A pesar de que es una técnica sencilla y se puede aprender en casa, es recomendable, al menos al principio, la ayuda de un profesional que guíe el entrenamiento.
Guía de entrenamiento autógeno
Paso 1: Aflojamiento
CONTEO: 1, 2, 3... 19, 20.
Comencemos la RELAJACIÓN: cierra los ojos.
Ahora vas a aflojar todo tu cuerpo...
Comienza, centrándote en tus PIERNAS. Poco a poco vas a ir aflojando sus músculos, sintiéndolas distendidas...
Tu VIENTRE está flojo, relajado...
Ahora céntrate en tus MANOS, en tus BRAZOS, que vas sintiendo cada vez más flojos, más cómodos...
Ahora recorre con tu mente los músculos de tu ESPALDA. Concéntrate en cómo, desde los riñones hasta la nuca, se van aflojando. Sin prisas, tranquilamente. Están flojos, sin tensión.
Los músculos que forman tus HOMBROS se van aflojando también. Estás a gusto, muy a gusto.
Cuanto más aflojas esta parte de tu cuerpo, más se relajan los demás músculos de tu cuerpo.
El CUELLO está flojo y relajado.
La NUCA sin tensión.
Con esta sensación de descanso, observa tu RESPIRACIÓN. Fíjate cómo entra el aire en tus pulmones, llenándote de una sensación entrañable: CALOR dentro de tu abdomen. Te sientes a gusto, muy a gusto.
Céntrate ahora en los músculos de tu CARA.
Afloja la FRENTE, las SIENES, sin tensión alguna.
Los PÁRPADOS están pesados, como si tuvieses mucho sueño.
Los globos de tus OJOS están cómodos.
La MANDÍBULA un poco caída, suelta.
Los LABIOS entreabiertos.
La LENGUA, que está cómoda, como flotando dentro de tu boca.
Vuelve a centrarte en tu RESPIRACIÓN.
Notas cómo te sientes cada vez más cómoda y relajada, a gusto, muy a gusto.
Repasa los músculos de la CARA: la mandíbula floja, los ojos y los párpados pesados…
Toda tu cara está relajada, sin tensión. Sientes cómo al aflojar los músculos de tu cara, todo tu cuerpo se va aflojando más, mucho más, envuelto en una agradable sensación de tranquilidad y bienestar… Estás a gusto, muy a gusto.
Comencemos la RELAJACIÓN: cierra los ojos.
Ahora vas a aflojar todo tu cuerpo...
Comienza, centrándote en tus PIERNAS. Poco a poco vas a ir aflojando sus músculos, sintiéndolas distendidas...
Tu VIENTRE está flojo, relajado...
Ahora céntrate en tus MANOS, en tus BRAZOS, que vas sintiendo cada vez más flojos, más cómodos...
Ahora recorre con tu mente los músculos de tu ESPALDA. Concéntrate en cómo, desde los riñones hasta la nuca, se van aflojando. Sin prisas, tranquilamente. Están flojos, sin tensión.
Los músculos que forman tus HOMBROS se van aflojando también. Estás a gusto, muy a gusto.
Cuanto más aflojas esta parte de tu cuerpo, más se relajan los demás músculos de tu cuerpo.
El CUELLO está flojo y relajado.
La NUCA sin tensión.
Con esta sensación de descanso, observa tu RESPIRACIÓN. Fíjate cómo entra el aire en tus pulmones, llenándote de una sensación entrañable: CALOR dentro de tu abdomen. Te sientes a gusto, muy a gusto.
Céntrate ahora en los músculos de tu CARA.
Afloja la FRENTE, las SIENES, sin tensión alguna.
Los PÁRPADOS están pesados, como si tuvieses mucho sueño.
Los globos de tus OJOS están cómodos.
La MANDÍBULA un poco caída, suelta.
Los LABIOS entreabiertos.
La LENGUA, que está cómoda, como flotando dentro de tu boca.
Vuelve a centrarte en tu RESPIRACIÓN.
Notas cómo te sientes cada vez más cómoda y relajada, a gusto, muy a gusto.
Repasa los músculos de la CARA: la mandíbula floja, los ojos y los párpados pesados…
Toda tu cara está relajada, sin tensión. Sientes cómo al aflojar los músculos de tu cara, todo tu cuerpo se va aflojando más, mucho más, envuelto en una agradable sensación de tranquilidad y bienestar… Estás a gusto, muy a gusto.
Paso 2: Peso
Céntrate en tu MANO DERECHA.
Comienzas a sentir en ella una agradable sensación de PESADEZ. Es como si te hubieras enfundado en ella un guante de plomo muy pesado, que hace que tu mano esté muy pesada.
Vas notando cómo la pesadez se va adueñando de todo tu BRAZO DERECHO. Poco a poco sientes tu brazo derecho más pesado, cada vez más y más pesado.
Ahora, vas a centrarte en tu MANO IZQUIERDA. Comienzas a sentir en ella la misma sensación de pesadez que ya recorre tu mano derecha.
Poco a poco, percibes cómo la pesadez va subiendo por tu BRAZO IZQUIERDO, llenándolo de una agradable sensación de pesadez.
Tus MANOS y tus BRAZOS están pesados, muy pesados.
Fíjate ahora en tus PIERNAS. Comienzas a sentirlas agradablemente pesadas. Es una sensación que envuelve tus piernas desde los muslos hasta la punta de los dedos de tus pies.
Es como si tus pies estuvieran envueltos en cemento, o acaso en unas botas de plomo... que hacen que tus piernas estén enormemente pesadas, muy pesadas.
Tus piernas están cada vez más y más pesadas, muy pesadas.
Esta PESADEZ está ya presente en todo tu cuerpo. Te sientes muy pesada, agradablemente pesada, relajada y tranquila.
Comienzas a sentir en ella una agradable sensación de PESADEZ. Es como si te hubieras enfundado en ella un guante de plomo muy pesado, que hace que tu mano esté muy pesada.
Vas notando cómo la pesadez se va adueñando de todo tu BRAZO DERECHO. Poco a poco sientes tu brazo derecho más pesado, cada vez más y más pesado.
Ahora, vas a centrarte en tu MANO IZQUIERDA. Comienzas a sentir en ella la misma sensación de pesadez que ya recorre tu mano derecha.
Poco a poco, percibes cómo la pesadez va subiendo por tu BRAZO IZQUIERDO, llenándolo de una agradable sensación de pesadez.
Tus MANOS y tus BRAZOS están pesados, muy pesados.
Fíjate ahora en tus PIERNAS. Comienzas a sentirlas agradablemente pesadas. Es una sensación que envuelve tus piernas desde los muslos hasta la punta de los dedos de tus pies.
Es como si tus pies estuvieran envueltos en cemento, o acaso en unas botas de plomo... que hacen que tus piernas estén enormemente pesadas, muy pesadas.
Tus piernas están cada vez más y más pesadas, muy pesadas.
Esta PESADEZ está ya presente en todo tu cuerpo. Te sientes muy pesada, agradablemente pesada, relajada y tranquila.
Paso 3: Hormigueo/Calor
Céntrate de nuevo en tu MANO DERECHA.
Empiezas a sentir en ella una sensación de HORMIGUEO O CALOR, que comienza en la palma de tu mano o en la parte interior de tu brazo derecho, no importa dónde.
Al principio la percibes levemente, y después de forma clara, mucho más clara.
Poco a poco, este hormigueo o calor se va adueñando de todo tu BRAZO DERECHO. Al principio lo hace de una forma leve, y después de una forma más evidente. Tu brazo derecho está envuelto en un calor progresivo.
Céntrate ahora en tus PIERNAS. Poco a poco se van contagiando de esta entrañable sensación de calor.
Comienza en tus muslos y, lentamente, poco a poco, va llegando hasta la punta de los dedos de tus pies. Estás a gusto, muy a gusto.
Tus MANOS, tus BRAZOS y tus PIERNAS están envueltas en calor.
Empiezas a sentir en ella una sensación de HORMIGUEO O CALOR, que comienza en la palma de tu mano o en la parte interior de tu brazo derecho, no importa dónde.
Al principio la percibes levemente, y después de forma clara, mucho más clara.
Poco a poco, este hormigueo o calor se va adueñando de todo tu BRAZO DERECHO. Al principio lo hace de una forma leve, y después de una forma más evidente. Tu brazo derecho está envuelto en un calor progresivo.
Céntrate ahora en tus PIERNAS. Poco a poco se van contagiando de esta entrañable sensación de calor.
Comienza en tus muslos y, lentamente, poco a poco, va llegando hasta la punta de los dedos de tus pies. Estás a gusto, muy a gusto.
Tus MANOS, tus BRAZOS y tus PIERNAS están envueltas en calor.
Paso 4: Corazón
Con esta agradable sensación de BIENESTAR y TRANQUILIDAD, céntrate ahora en tu CORAZÓN.
Intenta percibir sus latidos, resonando en tu interior. Puede que los notes en otras partes de tu cuerpo, no importa dónde. Es una sensación muy agradable, que te proporciona tranquilidad, serenidad y bienestar.
Los latidos de tu corazón resuenen en tu interior, con claridad y nitidez.
Disfruta de este lenguaje íntimo, tuyo, familiar...
Ahora vas a ocupar tu mente con la siguiente frase. A medida que te la vayas repitiendo, te irás introduciendo en una relajación profunda, mucho más profunda.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Te sientes profundamente relajada. Tu mente y tu cuerpo están tranquilos, en paz. Te encuentras relajada, serena; a gusto, muy a gusto.
Intenta percibir sus latidos, resonando en tu interior. Puede que los notes en otras partes de tu cuerpo, no importa dónde. Es una sensación muy agradable, que te proporciona tranquilidad, serenidad y bienestar.
Los latidos de tu corazón resuenen en tu interior, con claridad y nitidez.
Disfruta de este lenguaje íntimo, tuyo, familiar...
Ahora vas a ocupar tu mente con la siguiente frase. A medida que te la vayas repitiendo, te irás introduciendo en una relajación profunda, mucho más profunda.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Hay algo dentro de mí que está latiendo lento y fuerte.
Te sientes profundamente relajada. Tu mente y tu cuerpo están tranquilos, en paz. Te encuentras relajada, serena; a gusto, muy a gusto.
Paso 5: Respiración
Observa ahora cómo respira tu cuerpo. Deja que tu respiración vaya sola, sin ayudarla.
Es como si vieras desde fuera tu cuerpo respirando tranquilamente, sin tu ayuda.
Tu cuerpo respira sin que hagas nada por ayudarlo. Estás tranquila, a gusto, muy a gusto.
Ahora vas a ocupar tu mente en una frase. A medida que te la vayas repitiendo, te irás introduciendo en una relajación profunda, mucho más profunda. Te encontrarás cada vez más y más relajado, tranquila, sereno, envuelta en paz y tranquilidad.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Lenta y profundamente.
Lenta y profundamente.
Lenta y profundamente.
Te sientes profundamente relajada. Tu mente y tu cuerpo están envueltos en paz y tranquilidad. Te encuentras relajada, serena, a gusto, muy a gusto.
Es como si vieras desde fuera tu cuerpo respirando tranquilamente, sin tu ayuda.
Tu cuerpo respira sin que hagas nada por ayudarlo. Estás tranquila, a gusto, muy a gusto.
Ahora vas a ocupar tu mente en una frase. A medida que te la vayas repitiendo, te irás introduciendo en una relajación profunda, mucho más profunda. Te encontrarás cada vez más y más relajado, tranquila, sereno, envuelta en paz y tranquilidad.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Hay algo dentro de mí que está respirando lentamente y profundamente.
Lenta y profundamente.
Lenta y profundamente.
Lenta y profundamente.
Te sientes profundamente relajada. Tu mente y tu cuerpo están envueltos en paz y tranquilidad. Te encuentras relajada, serena, a gusto, muy a gusto.
Paso 6: Plexo solar
Ahora vas a relajar tu plexo solar. Es un haz de nervios que va desde el ombligo, hasta la boca del estómago.
Poco a poco comienzas a sentir una agradable sensación de CALOR en esta zona. Al principio la notas levemente y, poco a poco, se va haciendo cada vez más clara.
Tu plexo solar está envuelto en un agradable calor.
Lentamente, tu plexo solar se va convirtiendo en una FUENTE QUE IRRADIA CALOR a todo tu cuerpo.
Es como un foco que irradia CALOR y PAZ a todo tu cuerpo, dejándolo inmerso en una entrañable sensación de bienestar y tranquilidad: de paz.
Tu plexo solar irradia CALOR a todo tu cuerpo.
Tu plexo solar irradia CALOR y PAZ a todo tu cuerpo.
Tu plexo solar irradia CALOR a todo tu cuerpo.
Tu plexo solar irradia CALOR y PAZ a todo tu cuerpo.
Todo tu cuerpo está profundamente relajado, envuelto en paz y tranquilidad. Estás a gusto, muy a gusto.
Poco a poco comienzas a sentir una agradable sensación de CALOR en esta zona. Al principio la notas levemente y, poco a poco, se va haciendo cada vez más clara.
Tu plexo solar está envuelto en un agradable calor.
Lentamente, tu plexo solar se va convirtiendo en una FUENTE QUE IRRADIA CALOR a todo tu cuerpo.
Es como un foco que irradia CALOR y PAZ a todo tu cuerpo, dejándolo inmerso en una entrañable sensación de bienestar y tranquilidad: de paz.
Tu plexo solar irradia CALOR a todo tu cuerpo.
Tu plexo solar irradia CALOR y PAZ a todo tu cuerpo.
Tu plexo solar irradia CALOR a todo tu cuerpo.
Tu plexo solar irradia CALOR y PAZ a todo tu cuerpo.
Todo tu cuerpo está profundamente relajado, envuelto en paz y tranquilidad. Estás a gusto, muy a gusto.
Paso 7: Cerebro
Fíjate ahora en tu FRENTE y en tus SIENES. Poco a poco las vas a sentir FRESCAS, como si una suave brisa las estuviera acariciando.
Un suave frescor, cada vez más claro, va inundando tu frente y tus sienes de agradable bienestar. Estás a gusto, muy a gusto.
Todo tu cuerpo está profundamente relajado, invadido por una sensación entrañable e íntima, de FORTALEZA INTERIOR.
Tu mente y tu cuerpo están invadidos, inundados de fortaleza interior.
Tu mente y tu cuerpo llenos de PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
Un suave frescor, cada vez más claro, va inundando tu frente y tus sienes de agradable bienestar. Estás a gusto, muy a gusto.
Todo tu cuerpo está profundamente relajado, invadido por una sensación entrañable e íntima, de FORTALEZA INTERIOR.
Tu mente y tu cuerpo están invadidos, inundados de fortaleza interior.
Tu mente y tu cuerpo llenos de PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
PAZ, TRANQUILIDAD.
Paso 8: Salida
En las próximas horas, vas a sentir una leve euforia, una sana alegría. Vas a tener ganas de realizar actividades, de hacer cosas. En las próximas horas vas a afrontar los problemas, las complicaciones con estas sensaciones de tranquilidad y bienestar interior.
Ahora, poco a poco, lentamente, comienza a estirar todos los músculos de tu cuerpo. Comienza estirando los músculos de tus dedos, de tus manos, brazos... y, poco a poco, tranquilamente, los músculos de todo tu cuerpo.
Vas notando como tu cuerpo se va llenando de energía, de vitalidad, de voluntad de afrontar los problemas y vencer las dificultades. Vas notando tu cuerpo despierto completamente; con energía, con fuerza, con voluntad. Y cuando hayas estirado los músculos de todo tu cuerpo, abre los ojos.
Ahora, poco a poco, lentamente, comienza a estirar todos los músculos de tu cuerpo. Comienza estirando los músculos de tus dedos, de tus manos, brazos... y, poco a poco, tranquilamente, los músculos de todo tu cuerpo.
Vas notando como tu cuerpo se va llenando de energía, de vitalidad, de voluntad de afrontar los problemas y vencer las dificultades. Vas notando tu cuerpo despierto completamente; con energía, con fuerza, con voluntad. Y cuando hayas estirado los músculos de todo tu cuerpo, abre los ojos.
Atentamente:
Rafael Moriel
Rafael Moriel
